फिटनेस का अभ्यास करने के सही तरीके पुल अप बार
1. पुल-अप्स
जांघ की ऊंचाई से कम क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके, क्षैतिज पट्टी को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर एक साथ, और अपनी एड़ी से जमीन को छुएं। हाथ जमीन से लंबवत, हाथ थोड़े मुड़े हुए। कोहनियों को मोड़ें और लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स के संकुचन बल के साथ ऊपर की ओर खींचे जब तक कि क्षैतिज पट्टी छाती को छूने के करीब न हो जाए, थोड़ी देर के लिए रुकें, और बाहों को सीधा करें और धीरे-धीरे बहाल करने के लिए नीचे गिरें।
2. रिवर्स ग्रिप पुल अप्स (इटैलिक सपोर्टेड रिवर्स ग्रिप पुल अप्स)
कमर की ऊंचाई पर एक फिटनेस पुल अप बार के पीछे खड़े हों, दोनों हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, भुजाओं के समानांतर, कोहनी मुड़ी हुई, कोहनी नीचे। अपने पैरों को एक साथ लाएं और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को कम करते हुए जब तक कि आपका पूरा शरीर कंधों, कमर, घुटनों और टखनों से एक सीधी रेखा में न आ जाए, जमीन से {{0}डिग्री के कोण पर, और आपकी छाती क्षैतिज पट्टी के नीचे है। अपने शरीर को ऊपर खींचें ताकि आपकी छाती बार के करीब हो और आपके कंधे के ब्लेड अंदर खींचे जाएं। थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान, शरीर को एक सीधी रेखा में रखने और बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सिकोड़ने के लिए पेट, कमर और पैरों की मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखा जाता है।
3. नीचे की ओर कुंडा लंबवत खींचो
कूल्हे की ऊंचाई पर पुल अप बार का उपयोग करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार के नीचे अपनी पीठ पर ड्रिल करें और बार को पकड़ें ताकि आपका शरीर लटका रहे। धड़ को टाइट रखते हुए ऊपरी शरीर पैरों के साथ एक सीधी रेखा में होता है। अपने लेट्स और बाइसेप्स को अनुबंधित करें, अपने शरीर को बार की ओर खींचते हुए, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने बाएं कंधे को जितना संभव हो सके बार के करीब लाएं। शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर पुनर्स्थापित करें।
अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी सर्वाइकल रीढ़ को अपनी रीढ़ की सीध में रखते हुए, ऊपर खींचते समय अपने शरीर को मोड़ें। अगर आपके हिप्स डूब जाते हैं, तो आपको सेट खत्म करना चाहिए और ब्रेक लेना चाहिए।
4. इनक्लाइन हॉरिजॉन्टल बार आर्म फ्लेक्सन और एक्सटेंशन (इस क्रिया और इनक्लाइन हॉरिजॉन्टल बार पुश-अप के बीच अंतर पर ध्यान दें)
कमर की ऊंचाई पर फिटनेस पुल अप बार का उपयोग करें, क्षैतिज पट्टी का सामना करना पड़ रहा है, क्षैतिज पट्टी को दोनों हाथों से पकड़ें, और दूरी कंधे की चौड़ाई है। अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर सीधे हों और आपके हाथ बार पर तिरछे फैले हुए हों। अर्थात्, प्रारंभिक स्थिति झुकी हुई क्षैतिज पट्टी पुश-अप के समान है, सिवाय इसके कि शरीर और भुजाएँ एक बड़े कोण पर हों। सिर नीचे, ठोड़ी छाती के करीब। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका सिर बार के साथ समतल न हो जाए और अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा रखें। फिर ट्राइसेप्स को अनुबंधित करें और बलपूर्वक शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें।
जितना अधिक आप अपनी कोहनी मोड़ेंगे, उतना अच्छा होगा। बार जितना कम होगा, उतना ही मुश्किल होगा।
5. आर्म फ्लेक्सन और एक्सटेंशन
कमर की ऊंचाई पर चौखट के लिए एक क्षैतिज पट्टी के पीछे खड़े हो जाएं और बार को अपनी हथेलियों के साथ नीचे रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। कूदें, दोनों हाथों को सीधा और क्षैतिज पट्टी पर सहारा देकर, कोहनी के जोड़ों को बंद नहीं किया जाता है, कंधे के जोड़ों और कोहनी के जोड़ों को ठीक किया जाता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए कंधे थोड़े आगे होते हैं। पेट को निचोड़ें, कमर को कस लें, शरीर लगभग एक सीधी रेखा में है, कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं, और पैर एक साथ हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हों और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। रोकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक धकेलने के लिए अपनी छाती और ट्राइसेप्स का उपयोग करें।
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