Crunches हर किसी के लिए परिचित होना चाहिए, और वे पेट की मांसपेशियों, वास्कट लाइनों को प्रशिक्षित करने और यहां तक कि पेट को पतला करने के लिए सहायक होते हैं। सिट-अप व्यायाम उपकरण के रूप में, सुपाइन बोर्ड का उपयोग न केवल सिट-अप के प्रभाव को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि उपयोग के अन्य तरीकों के लिए भी किया जा सकता है, जिनमें से सभी के अच्छे परिणाम हैं। अब आइए जानें कि डिक्लाइन सिट अप बेंच का उपयोग कैसे करें।
उठक बैठक
सुपाइन बोर्ड का उपयोग करने का सबसे बुनियादी तरीका उठक-बैठक करना है, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक सामान्य तरीका है।
क्रिया: अपने पैरों को सुपाइन बोर्ड के सामने की ट्यूब पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने कानों के किनारों से जोड़ लें, अपने शरीर को पीछे करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर को सुपाइन बोर्ड पर न टिकाएं, और बैठने के लिए अपने पेट की ताकत का उपयोग करें ऊपर।
क्रिया बिंदु: ऊपर उठाते समय क्रिया तेज होनी चाहिए, और नीचे गिरने पर क्रिया धीमी होनी चाहिए। जब यह आधा नीचे हो, तो 5-10 सेकंड के लिए रुकना सबसे अच्छा होता है।
व्यायाम प्रभाव: लड़के और लड़कियां दोनों पेट की मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं।
अपनी पीठ के बल झुकें:
क्रिया: पैरों को ब्रैकेट के सबसे ऊपरी सिरे पर फुलक्रम पर लगाया जाता है, सुपाइन बोर्ड पर झुक जाता है, और फिर कमर को फुलक्रम के रूप में उपयोग करता है, और अनिश्चित काल तक खड़ा रहता है।
क्रिया बिंदु: जब आप खड़े हों तो लय पर ध्यान दें, एक मिनट में छह बार।
व्यायाम प्रभाव:
लड़कियां: पीठ और कमर की मांसपेशियों का व्यायाम करने से कमर और पीठ की चर्बी कम हो सकती है।
लड़के: यह छाती और पीठ की आगे और पीछे की मांसपेशियों के एक साथ खिंचाव को महसूस कर सकता है, छाती की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी का व्यायाम कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से की ताकत बढ़ा सकता है।
सुपाइन लेग उठाना
क्रिया: सुपाइन बोर्ड पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों हाथों से समर्थन के ऊपरी सिरे को पकड़ें, और अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों के लंबवत न हों।
क्रिया बिंदु: पैरों को ऊपर उठाने और नीचे करने की प्रक्रिया यथासंभव धीमी होनी चाहिए, और पैरों को नीचे करते समय सुपाइन बोर्ड को स्पर्श न करें।
व्यायाम प्रभाव:
लड़कियां: यह पैरों की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है, खासकर हाथी की टांगों के लिए।
लड़के: पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाला व्यायाम, जांघ की सुडौल मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है।
प्रशिक्षण खींचो
क्रिया: सुपाइन बोर्ड पर बैठकर, आपके पैर सुपाइन बोर्ड की गोल ट्यूब के निचले सिरे पर हुक कर सकते हैं, और दो पुल रस्सियों के कंगन पकड़ सकते हैं, और एक ही समय में ऊपर या किनारे तक खींच सकते हैं।
व्यायाम प्रभाव:
लड़कियां: यह कंधों और पीठ के बीच समस्या क्षेत्र को संशोधित कर सकता है और बाहों पर चर्बी कम कर सकता है।
लड़के: कंधे और छाती की मांसपेशियों के अनुपात में सुधार करें, छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करें, यह छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करने में सहायक है।
एहतियात
एक्सरसाइज करने के बाद ज्यादा पानी न पिएं, आपको कई बार थोड़ा-थोड़ा पानी पीना चाहिए।
वर्कआउट करने के तुरंत बाद न खाएं
व्यायाम के बाद धूम्रपान न करें
वर्कआउट करने के बाद शराब न पिएं
व्यायाम करने के बाद ठंडे पानी से न नहाएं
व्यायाम करने के तुरंत बाद बैठ कर आराम न करें
